A zeaxantina é uma molécula de carotenoide encontrada nas células dos seus olhos (1Fonte , 2Fonte )
Ele tem propriedades antioxidantes potentes e está ligado a vários benefícios à saúde, como a redução do risco de degeneração macular relacionada à idade, glaucoma e catarata (3Fonte , 4Fonte )
Este artigo explica o que é zeaxantina, seus benefícios e seus riscos potenciais. Ele também revela algumas das principais fontes de alimentos e informações sobre os suplementos de zeaxantina.
O que é zeaxantina?
A zeaxantina é um carotenóide encontrado no olho humano. Os outros dois carotenóides que seus olhos contêm são luteína e meso-zeaxantina (5Fonte )
Acredita-se que a meso-zeaxantina seja criada quando seu corpo decompõe outros carotenóides, e você normalmente não os obtém com sua dieta (5Fonte )
Os carotenóides são moléculas antioxidantes solúveis em gordura que são vermelhas, amarelas ou laranjas. Eles são encontrados em algumas algas, bactérias, fungos, plantas, frutas e vegetais (6Fonte , 7Fonte )
Eles são nutrientes essenciais que você precisa obter de sua dieta (4Fonte , 6Fonte )
Dos 700 carotenóides identificados na natureza, apenas cerca de 20 foram encontrados de forma consistente no corpo humano. Destes, a zeaxantina e a luteína são encontradas principalmente no olho humano (1Fonte , 2Fonte , 6Fonte )
Você pode encontrar zeaxantina e luteína em uma variedade de frutas, vegetais e produtos de origem animal, como gemas de ovo (1Fonte , 2Fonte , 3Fonte , 4Fonte )
Eles pertencem à classe de pigmentos carotenóides chamados xantofilas, e são encontrados em altas concentrações em estruturas expostas à luz em plantas e no olho humano (1Fonte , 2Fonte , 3Fonte , 4Fonte )
Em estudos científicos, a zeaxantina e a luteína são frequentemente descritas juntas devido às suas funções sobrepostas no olho, mas também porque o corpo humano pode converter a luteína em zeaxantina (3Fonte )
A zeaxantina está concentrada no centro da retina, enquanto a luteína é encontrada nas regiões periféricas da retina. Juntos, eles formam o pigmento macular do olho (2Fonte )
Ambos oferecem benefícios antioxidantes, embora a zeaxantina seja o antioxidante mais eficaz (4Fonte )
Em humanos, as funções mais estudadas dos carotenóides – incluindo a zeaxantina – são a visão e seu papel na saúde ocular e a redução do risco de doenças oculares (4Fonte )
RESUMOA zeaxantina é um composto antioxidante solúvel em gordura da classe das xantofilas dos carotenóides. É um dos dois únicos carotenóides encontrados no olho humano, onde desempenha um papel fundamental na visão e na saúde ocular, além de ajudar a reduzir o risco de doenças oculares.
Muitos estudos demonstram que a zeaxantina desempenha um papel importante na saúde ocular ao longo da vida. Em particular, está associado a um menor risco de doenças oculares relacionadas à idade, incluindo DMRI, catarata e glaucoma (1Fonte , 2Fonte , 3Fonte , 4Fonte , 11Fonte , 12Fonte )
Essas doenças oculares levam à destruição da mácula do olho – a região responsável pela visão dos traços finos. A mácula também é onde os carotenóides zeaxantina e luteína são armazenados (1Fonte )
Catarata, glaucoma e retinopatia diabética são doenças oculares causadas por danos aos nervos dos olhos devido a níveis elevados de glicose no sangue e prolongados, que podem acontecer em pessoas com diabetes (2Fonte , 3Fonte , 13Fonte , 14Fonte , 15Fonte )
Principais fontes de alimentos
A zeaxantina é encontrada naturalmente em uma grande variedade de frutas e vegetais. Escuras vegetais de folhas verdes são especialmente ricos em zeaxantina (3Fonte , 11Fonte )
Fontes científicas normalmente listam os alimentos que contêm zeaxantina e luteína em uma categoria, não separadamente. Isso pode ser porque a luteína pode ser convertida no carotenóide meso-zeaxantina no olho, mas também porque a dieta humana é pobre em zeaxantina (5Fonte , 11Fonte )
A zeaxantina é o carotenóide predominante nas bagas de goji. As frutas e sementes são uma fonte rica (29Fonte )
Milho, gema de ovo e leite humano são outras fontes biodisponíveis – o que significa que seu corpo pode absorver facilmente a zeaxantina desses alimentos (11Fonte )
Aqui está uma lista de outros alimentos ricos em zeaxantina e luteína, incluindo a quantidade de ambos por 100 gramas ( 30 ):
- espinafre cru: 12,2 mg
- pistache, cru: 2,9 mg
- ervilhas verdes, cruas: 2,5 mg
- alface romana, crua: 2,3 mg
- abóbora fervida: 2,3 mg
- couve de Bruxelas, fervida: 1,2 mg
- brócolis, cru: 1,4 mg
- abóbora fervida: 1,0 mg
- aspargos fervidos: 0,8 mg
- cenouras cruas: 0,3 mg
Atualmente, não há ingestão diária recomendada de zeaxantina. No entanto, uma ingestão de pelo menos 2 mg parece fornecer alguns benefícios à saúde (22Fonte )
A pesquisa mostrou que as pessoas tinham os menores riscos de DMRI e diminuíram o crescimento da catarata quando consumiram 5 a 6 mg de zeaxantina por dia (3Fonte )
Você pode consumir 5 a 10 mg de zeaxantina e luteína combinados apenas com sua dieta, comendo uma variedade de alimentos inteiros, incluindo pimentão laranja, milho e ovos (1Fonte )
RESUMOGoji berries, ovos, leite humano e milho estão entre algumas das fontes mais ricas de zeaxantina, junto com vegetais folhosos, cenouras e abóbora.
Suplementos de zeaxantina
A popularidade de suplementos contendo zeaxantina e suplementos para a saúde dos olhos está aumentando (3Fonte )
Estudos demonstraram que tomar zeaxantina aumenta a densidade do pigmento macular do olho (3Fonte , 11Fonte , 12Fonte , 31Fonte )
Um estudo fez com que pessoas tomassem suplementos de zeaxantina por 6–24 meses. Ele descobriu que 36–95% das pessoas tinham uma densidade aumentada de pigmento macular. Curiosamente, essa resposta variou muito entre os indivíduos (3Fonte )
Uma densidade de pigmento macular mais alta está associada a um risco menor de DMRI (3Fonte , 11Fonte , 12Fonte )
RESUMOEstudos demonstraram que tomar suplementos de zeaxantina pode aumentar a densidade do pigmento macular do olho, o que está associado a um risco reduzido de DMRI. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar os níveis seguros e benéficos.
