Alimentos Ricos em Zeaxantina Previnem Retinopatia Diabética

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A zeaxantina é uma molécula de carotenoide encontrada nas células dos seus olhos (1Fonte 2Fonte )

Ele tem propriedades antioxidantes potentes e está ligado a vários benefícios à saúde, como a redução do risco de degeneração macular relacionada à idade, glaucoma e catarata (3Fonte 4Fonte )

Este artigo explica o que é zeaxantina, seus benefícios e seus riscos potenciais. Ele também revela algumas das principais fontes de alimentos e informações sobre os suplementos de zeaxantina.

O que é zeaxantina?

A zeaxantina é um carotenóide encontrado no olho humano. Os outros dois carotenóides que seus olhos contêm são luteína e meso-zeaxantina (5Fonte )

Acredita-se que a meso-zeaxantina seja criada quando seu corpo decompõe outros carotenóides, e você normalmente não os obtém com sua dieta (5Fonte )

Os carotenóides são moléculas antioxidantes solúveis em gordura que são vermelhas, amarelas ou laranjas. Eles são encontrados em algumas algas, bactérias, fungos, plantas, frutas e vegetais (6Fonte 7Fonte )

Eles são nutrientes essenciais que você precisa obter de sua dieta (4Fonte 6Fonte )

Dos 700 carotenóides identificados na natureza, apenas cerca de 20 foram encontrados de forma consistente no corpo humano. Destes, a zeaxantina e a luteína são encontradas principalmente no olho humano (1Fonte 2Fonte 6Fonte )

Você pode encontrar zeaxantina e luteína em uma variedade de frutas, vegetais e produtos de origem animal, como gemas de ovo (1Fonte 2Fonte 3Fonte 4Fonte )

Eles pertencem à classe de pigmentos carotenóides chamados xantofilas, e são encontrados em altas concentrações em estruturas expostas à luz em plantas e no olho humano (1Fonte 2Fonte 3Fonte 4Fonte )

Em estudos científicos, a zeaxantina e a luteína são frequentemente descritas juntas devido às suas funções sobrepostas no olho, mas também porque o corpo humano pode converter a luteína em zeaxantina (3Fonte )

A zeaxantina está concentrada no centro da retina, enquanto a luteína é encontrada nas regiões periféricas da retina. Juntos, eles formam o pigmento macular do olho (2Fonte )

Ambos oferecem benefícios antioxidantes, embora a zeaxantina seja o antioxidante mais eficaz (4Fonte )

Em humanos, as funções mais estudadas dos carotenóides – incluindo a zeaxantina – são a visão e seu papel na saúde ocular e a redução do risco de doenças oculares (4Fonte )

RESUMO

A zeaxantina é um composto antioxidante solúvel em gordura da classe das xantofilas dos carotenóides. É um dos dois únicos carotenóides encontrados no olho humano, onde desempenha um papel fundamental na visão e na saúde ocular, além de ajudar a reduzir o risco de doenças oculares.

Muitos estudos demonstram que a zeaxantina desempenha um papel importante na saúde ocular ao longo da vida. Em particular, está associado a um menor risco de doenças oculares relacionadas à idade, incluindo DMRI, catarata e glaucoma (1Fonte 2Fonte 3Fonte 4Fonte 11Fonte 12Fonte )

Essas doenças oculares levam à destruição da mácula do olho – a região responsável pela visão dos traços finos. A mácula também é onde os carotenóides zeaxantina e luteína são armazenados (1Fonte )

Catarata, glaucoma e retinopatia diabética são doenças oculares causadas por danos aos nervos dos olhos devido a níveis elevados de glicose no sangue e prolongados, que podem acontecer em pessoas com diabetes (2Fonte 3Fonte 13Fonte 14Fonte 15Fonte )

Principais fontes de alimentos

A zeaxantina é encontrada naturalmente em uma grande variedade de frutas e vegetais. Escuras vegetais de folhas verdes são especialmente ricos em zeaxantina (3Fonte 11Fonte )

Fontes científicas normalmente listam os alimentos que contêm zeaxantina e luteína em uma categoria, não separadamente. Isso pode ser porque a luteína pode ser convertida no carotenóide meso-zeaxantina no olho, mas também porque a dieta humana é pobre em zeaxantina (5Fonte 11Fonte )

A zeaxantina é o carotenóide predominante nas bagas de goji. As frutas e sementes são uma fonte rica (29Fonte )

Milho, gema de ovo e leite humano são outras fontes biodisponíveis – o que significa que seu corpo pode absorver facilmente a zeaxantina desses alimentos (11Fonte )

Aqui está uma lista de outros alimentos ricos em zeaxantina e luteína, incluindo a quantidade de ambos por 100 gramas ( 30 ):

  • espinafre cru: 12,2 mg
  • pistache, cru: 2,9 mg
  • ervilhas verdes, cruas: 2,5 mg
  • alface romana, crua: 2,3 mg
  • abóbora fervida: 2,3 mg
  • couve de Bruxelas, fervida: 1,2 mg
  • brócolis, cru: 1,4 mg
  • abóbora fervida: 1,0 mg
  • aspargos fervidos: 0,8 mg
  • cenouras cruas: 0,3 mg

Atualmente, não há ingestão diária recomendada de zeaxantina. No entanto, uma ingestão de pelo menos 2 mg parece fornecer alguns benefícios à saúde (22Fonte )

A pesquisa mostrou que as pessoas tinham os menores riscos de DMRI e diminuíram o crescimento da catarata quando consumiram 5 a 6 mg de zeaxantina por dia (3Fonte )

Você pode consumir 5 a 10 mg de zeaxantina e luteína combinados apenas com sua dieta, comendo uma variedade de alimentos inteiros, incluindo pimentão laranja, milho e ovos (1Fonte )

RESUMO

Goji berries, ovos, leite humano e milho estão entre algumas das fontes mais ricas de zeaxantina, junto com vegetais folhosos, cenouras e abóbora.

Suplementos de zeaxantina

A popularidade de suplementos contendo zeaxantina e suplementos para a saúde dos olhos está aumentando (3Fonte )

Estudos demonstraram que tomar zeaxantina aumenta a densidade do pigmento macular do olho (3Fonte 11Fonte 12Fonte 31Fonte )

Um estudo fez com que pessoas tomassem suplementos de zeaxantina por 6–24 meses. Ele descobriu que 36–95% das pessoas tinham uma densidade aumentada de pigmento macular. Curiosamente, essa resposta variou muito entre os indivíduos (3Fonte )

Uma densidade de pigmento macular mais alta está associada a um risco menor de DMRI (3Fonte 11Fonte 12Fonte )

RESUMO

Estudos demonstraram que tomar suplementos de zeaxantina pode aumentar a densidade do pigmento macular do olho, o que está associado a um risco reduzido de DMRI. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar os níveis seguros e benéficos.

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